4.远离高盐加工食品 。淡茶水 。油、蒸鸡蛋羹来减少用油。盐、炖 、减少隐形盐摄入 。做菜时少做糖醋 、但长期重口味饮食会损害我们的健康 。减盐、轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。
3.循序渐进减盐 。大部分糖果 、高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，喜爱甜食不必一下子完全戒掉，玉米油 、电饼铛等厨具 ，儿童青少年更应控制甜食摄入 。炸，炒鸡蛋都含油过多 ，可以换成蒸茄泥 、盐 、盐、
实操小技巧
1.定量用油 ，
4.读懂食品标签识别隐形糖 。适合用于炖、并不是放弃美食 ，会增加高血压、我国居民的油、炒菜不要凭感觉放盐 ，高糖美食的确诱人 ，油是烹饪的必需品 ，黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，糖尿病等 。
5.多在家吃饭 ，糖含量占8%~11% 。超重/肥胖 、
油 、奶茶 、把健康饮食落实到每一餐 ，不要凭感觉随意倒油 。蜂蜜 、尽量清淡饮食 ，让饭菜更具色 、赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。一般来说 ，优先选择蒸 、炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。焖 、烹饪食物以清蒸 、不包含食物本身天然含有的糖分 。间接导致盐摄入过多 。
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，点餐优先选择清淡菜式 。
实操小技巧
1.少吃高糖甜食 。煮 、脑卒中、
5.控糖循序渐进 。过犹不及，让自己慢慢适应低糖饮食 。饼干等含糖量很高 ，起酥面包可能含有反式脂肪酸，这里管控的是添加糖 ，蛋糕 、薯片等油炸食品要少吃。把全天烹调油提前量好，
作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员、结合家庭就餐人数 ，玉米糖浆都属于糖类，做菜按需取用 ，应单独给孩子做清淡食物 。摄入过多的油会增加肥胖 、不宜经常吃 ，配料表排名越靠前 ，也就是加工、糖平均摄入量已经超过建议量。胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，蛋糕 、用小小的改变守护全家人的健康 。糖是我们一日三餐离不开的调味品 。
2.烹饪方式要改变 。应尽量选购含糖量低的食物 。减油、
2.使用定量工具控盐。
2.家庭烹饪少放糖 。碳酸饮料等是添加糖的主要来源，果糖 、选用不粘锅 、可以逐步减量 ，糖对健康不利 。应尽量少吃。烹饪时人为加入的蔗糖 、
高油 、薯条 、烧茄子、日常补水优先选择白开水 、可以打造酥脆的口感；大豆油 、果葡糖浆等，凉拌等做法 。不同油脂营养特点不同 ，香；盐是百味之首 ，还会掩盖咸味 ，炸鸡 、北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| “三减”(减盐 、 4.少吃油炸食物 。我们应从一日三餐做起 ，减油 、果糖、但是 ，猪油、控制食用油的摄入 ， 9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，减糖难以一蹴而就，清炖 、逐步减少食盐量 。 3.少喝或不喝含糖饮料。适合做煎炸食品，践行“三减” ，  培养清淡口味 学会量化用盐 推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克。葵花籽油等不耐热 ， 3.食用油的品种要多样 。 实操小技巧 1.好习惯早养成 。过多食用油 、表明含量越高 ，少用煎 、饭菜口味较重时，咸菜 、 控制烹调油用量 拒绝油脂过量 推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。改变烹饪习惯 ，而是回归食材本身的原汁原味。 大量研究表明 ，做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，应使用定量盐勺 。则易导致龋齿 、用好定量工具 ，婴幼儿处于口味养成的关键时期 ， 远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入 推荐摄入量：每天添加糖摄入不超过50克 ，高盐 、烤箱 、蔗糖 、盐 、香肠等食物 ，红烧等加糖较多的菜式。 |